心理科普

十堰心理咨询师:8种有效放松的方式


来源:简单心理  发表时间:2021-11-28  浏览次数:77  


请试试看:在3分钟内进行一次深度放松。

在我的小范围调查里,大部分人都没法完全做到。ta们的反应是:

啊,时间太短了吧。

不行!我现在有事要做。

说句实话,我没有很累。

我试了下,没感觉放松。我的放松是周末打一整天游戏。

工作、微信、社交媒体……越来越多的人发现自己难以放松,似乎跑上了内卷的高速公路,再也停不下来。

我们从小就听过这句话:Work hard, play harder.(努力工作,也要努力玩耍)、“劳逸结合”。

——但“逸”是什么,play 是什么?我们已经陷入了不知道,或知道也不去做的状态。

当代人的困境,或许并不是如何走出舒适区,而是“可以随时走进舒适区”的能力。

01 为什么不能好好放松?

1. 对于有些人来说,休息是“不舒服”的。

杜伦大学领导的一支专门研究“休息”的团队,曾针对135个国家的18000名受试者做了一项大规模在线调查。

首先,关于“休息是一种什么感觉”,就存在两类截然不同的矛盾答案:自由/积极/安静/快乐,或者担忧/愧疚/自私/烦人。

▷ “休息”对你来说意味着什么感受?

研究还显示,“什么都不做”本身,会让10%的人产生负罪感。因为 ta 们认为,休息就是工作的反义词。而在传统社会文化里,忙碌才是社会地位的象征。

2. 你是完美主义者,或“害怕失败”

美国心理咨询师 Panthea Saidipour 认为,一些人很难放松或休息,是因为害怕一旦休息了,生活就会失控。

只有当非常无聊的时候,ta们才会想到休息。但在这种无聊感的背后,存在着“更困难的感觉,比如孤独、愤怒,或感觉被某个事情困住”。

「报复式放松」只会让你更累:8种有效放松的方式

▷ 什么是“舒适圈”?有人说,待宰的猪圈。

3. 你可能在“逃避自我”

许多无法放松的人即使休息,也不能“做自己真正想做的事”,而是“抱着手机刷到深夜”——但其实 ta 并没有很想刷手机。

一个名叫 David Morgan 的精神分析师(精神分析是心理咨询的一种流派,常常会从人的潜意识层面入手分析问题)认为,一直刷手机停不下来,既是不知道如何放松的原因,也是结果。

刷手机的目的,是分散注意力,为了“离自己远一点”。

“人们已经习惯于寻找分散注意力的东西,以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种隐藏自我的方式,因为洞察自己需要心理空间,而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的”。

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4. 没有找到让自己真正放松的事

有次我问一个编辑同事:你休息的时候会干什么?

她说:看书。

我很惊讶,因为看书对我来说是工作的延伸。一旦开始看书,我的脑子就会自动在里面找选题。而且,我也一般只允许自己看跟工作有关的书。

这也说明一件事:“休息”是没有标准答案的。

有关“休息”的在线调查也显示了人们非常迥异的放松方式——有些人是睡觉,而有些人是社交。

问卷表明,更多女性选择阅读作为放松方式,而更多的男性选择听音乐。在这项调查中,研究人员发现一个显著的结论是:有相当一部分人认为“运动”不是休息的对立面,而是休息本身。

02 怎么找到你的 comfort zone?

放松反应(relaxation response),是一种深度休息的身体状态,可以改变一个人对压力的身体和情绪反应。

一些心理学家认为,放松的本质是一种“平静的觉知”,身心系统处于平静的状态,为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”,而不是一定要“做某事”。

它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲,又没法逃离内卷,就要学会见缝插针地“暂停”。

这包括:在短期内进行放松的“大量小动作”,以及,找到长期“工作-休息”的最佳节奏。

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选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习,才能获得放松的技巧,而不是让“放松”本身成为另一个压力源。

下面我们介绍几个放松的整体原则:

1. 知道什么能让自己放松,需要足够的自我觉察

电视里演泡泡浴的女主,一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么,这就不是放松。

“放松”没有万能公式,它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后,你都可以问问自己:

▨ 做完这件事我感觉如何?

▨ 我是否感觉稳定、自在?

▨ 它让我活在当下了吗?

你可以给自己做一个“休息盒子”(跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等)。如果是的话,它就可以进入盒子,成为一种你的候选放松方式。

具体方法:

▨ 试着回忆你小时候最喜欢做的事情,体会它到底是哪里吸引了自己,然后找到它的成人版本(比如你小时候喜欢在沙坑里玩,你可能会想试试陶器);

▨ 尝试用新的方式看待世界,比如在家附近随便走。“让自己随意探索,看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候,问问自己想向左还是向右,看看你最后会到哪里”。

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2. 确认你的放松目的

意向(Intentionality)是放松的黄金法则。为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候,问问自己希望从中得到什么。比如:转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰,还是暂时逃离工作?

这些具体的目的,可以让你找到更适合的活动,并制定边界(比如你如果想暂时逃离工作,就要规定一段时间内不看手机)。

3. 避免“报复式放松”

很多人会在工作日把自己逼得很厉害,不认为自己有时间休息(或根本不去做),只在周末放纵式休息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为,报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”,可能让人精疲力尽、降低效率。

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4. 在所有“小”时刻有意识地休息

下楼取外卖、飞机延误、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。

一些研究发现,仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”,都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5. 累,可能并不是因为工作时长,而是“工作节奏”

社会学家朱迪瓦克曼 Judy Wajcman 发现,认为自己休息不足,或高估自己工作时间的根源,可能不是工作时间太长,而在于这些时间不规律(比如,需要倒班的员工认为自己更缺乏休息)。

也许,我们需要考虑的不是休息或工作的总时间(total hours),而是我们工作、休息的节奏(rhythms)。

具体做法:

▨ 你可以将“休息”填在自己的待办列表里,像对待工作一样真正地去实践它。时间、方式都可以不精确,重点是摸索到怎么样能在必须长时间工作的情况下,让自己感觉更好;

▨ 需要在家办公的话,可以建立一个有关休息的仪式感。

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▷ 放松可以锻炼大脑的“注意力肌肉”

03 一些深度放松的通用技巧

Tips:如果你有严重心理问题/虐待史,在某些放松技巧中可能会出现情绪不适。如果不适,请暂停,并考虑和心理咨询师谈谈。

1. 自生放松(Autogenic relaxation)

自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧,使用视觉形象和身体意识来减轻压力。

你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如,想象一个平静的环境,然后专注于呼吸,减慢心率,或感受不同的身体感觉(比如从左胳膊到右胳膊)。

2. 渐进性肌肉放松(Progressive muscle relaxation)

这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别,更清楚地感受自己的身体。

比如,先拉紧/放松脚趾的肌肉,然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉 5 秒、放松 30 秒,然后重复。

3. 可视化(Visualization)

想象一种精神意象,比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。

这个技巧的重点是多感官想象,包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

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总的来说,深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上,并提高对你身体/当下/存在的意识”。

也就是说,将你的思绪从负面情绪中拉出来,回到当下,这就是“正念(mindfulness)”。

对于没法放松的人来说,“正念”是非常有用的工具。因为人在焦虑的时候,脑子里想的永远都是“别的”。

久而久之,你把所有的“现在”都过成了“别的”,然后你就永远没了现在。

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如果你看过电影《心灵奇旅》就知道,将你从压力深渊中捞出来的,常常就是“当下”。

它可能是一朵梧桐叶,一颗朋友给的糖……任何东西。

放松,就是学会体验“活着”本身。

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学会放松,是一种非常有效的自我关怀。

觉察到自己的感受,相信自己的感受,并及时对这些感受做出回应,在大多数情况下,我们的疗愈就是由这些简单的动作开启。

在忙碌的生活之中,希望每个人都能多给自己一些自我关怀。

寻求专业帮助可能是一种高效的自我关怀方式,如果你察觉到自己被困于焦虑、抑郁等情绪,需要注入能量,而不知该如何照顾、关心自己,那么可以考虑让专业心理咨询师为你做一次心理体检」。




 

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